10km 대회는 8~12주, 하프마라톤은 12~16주, 풀마라톤은 16~20주 훈련이 필요합니다. 주간 달리기 거리는 10% 이하로 증가시키는 것이 부상 예방의 핵심입니다. 대회 2~3주 전부터 훈련량을 20~40% 줄이는 테이퍼링으로 컨디션을 최고로 만듭니다.
마라톤 훈련 계획이 필요한 이유
무작정 달리다가는 부상을 당하거나 대회 당일 완주를 못 할 수 있습니다. 체계적인 훈련 계획은 효율적인 체력 향상과 부상 예방 모두에 필수입니다. 훈련 계획의 핵심 원칙: 점진적 과부하 — 주간 달리기 거리를 10% 이상 급격히 늘리지 않습니다. 이것이 부상을 예방하는 가장 중요한 원칙입니다. 휴식 — 훈련과 휴식이 교대로 이루어질 때 근육이 강해집니다. 지구력 우선 — 처음에는 거리·시간을 늘리고, 속도는 나중에. 일관성 — 가끔 길게 뛰는 것보다 꾸준히 훈련하는 것이 효과적. 레이스 목표: 10km — 달리기 입문. 달리기를 시작한 지 2~3개월이면 도전 가능합니다. 하프마라톤(21.0975km) — 중급자 목표. 6~12개월 달리기 경험 필요. 풀마라톤(42.195km) — 장기 목표. 1년 이상 꾸준한 훈련 필요.
10km 훈련 계획 (8~12주)
처음 달리기를 시작한 분이나 10km 대회를 목표로 하는 분을 위한 계획입니다. 전제 조건: 30분 이상 걷기 없이 달릴 수 있는 수준. 주 3회 달리기 습관이 있는 분. 주간 구성(예시): 월 — 쉬는 날 또는 가벼운 크로스 트레이닝(수영·자전거). 화 — 쉬운 페이스 4~5km. 수 — 쉬는 날. 목 — 쉬운 페이스 4~5km (또는 간단한 인터벌). 금 — 쉬는 날. 토 — 장거리 6~8km (매주 1km씩 증가). 일 — 쉬는 날. 페이스: ‘대화를 나눌 수 있는 페이스’로 달립니다. 숨이 차서 말을 못 하면 너무 빠른 것입니다. 마지막 3주: 9km, 10km, 대회 전주 6~7km로 마무리. 목표 완주 시간: 60~70분(km당 6~7분 페이스)이 초급자 현실적 목표.
하프마라톤 훈련 계획 (12~16주)
21km를 완주하기 위한 훈련 계획입니다. 전제 조건: 현재 주 20~25km 이상 달릴 수 있는 수준. 60분 이상 달리기가 가능한 분. 훈련 구성: 주 4회 달리기. 쉬운 달리기 2회 + 장거리 1회 + 템포(빠른 페이스) 1회. 장거리 훈련: 매주 1~2km씩 늘려 12~16km까지 도달. 대회 2~3주 전에 최대 장거리(16~18km) 달리기. 인터벌 훈련: 빠른 속도 400m × 4~6회. 사이 400m 가볍게 조깅. 페이스 개선에 효과적. 하프 완주 목표 시간: 2시간(km당 5분42초)이 초급자 목표. 1시간45분(km당 4분58초)이 중급자 목표.
풀마라톤 훈련 계획 (16~20주)
42.195km 완주를 위한 장기 훈련 계획입니다. 전제 조건: 현재 주 30~40km 달릴 수 있는 수준. 하프마라톤 완주 경험이 있는 분. 장거리 훈련이 핵심: 주 1회 장거리 달리기. 매 2주마다 2~3km 증가. 최대 거리: 30~32km (대회 3주 전). 30km 이상은 달리지 않아도 됩니다. 훈련 구성: 주 5회 달리기. 쉬운 달리기 3회 + 장거리 1회 + 인터벌 또는 템포 1회. 영양: 장거리 훈련 중 에너지 젤 연습 필수. 대회와 같은 에너지 젤을 미리 사용해 위장 반응 확인. 풀마라톤 완주 목표: 서브5(5시간 이내) — 초급자 현실적 목표. 서브4(4시간 이내) — 훈련된 아마추어. 서브3.5(3시간30분) — 본격 달리기 마니아 수준.
테이퍼링과 대회 준비
대회 전 컨디션을 최상으로 만드는 방법입니다. 테이퍼링(Tapering): 대회 2~3주 전부터 훈련량을 줄입니다. 10km — 대회 1주 전 20~30% 감량. 하프 — 대회 2주 전부터 20~30% 감량. 풀마라톤 — 대회 3주 전부터 20~40% 감량. 테이퍼링 중 느끼는 불안감(‘테이퍼 광기’)은 정상입니다. 훈련을 줄였다고 체력이 떨어지지 않습니다. 대회 전날: 충분한 수분 섭취. 탄수화물 로딩(파스타·밥). 일찍 취침. 대회 당일: 대회 2~3시간 전 식사(소화하기 쉬운 탄수화물). 워밍업 10~15분. 처음 5~10km는 목표 페이스보다 10~15초 느리게 시작합니다.